Привіт, Чемпіоне!
Ти вже зробив перший крок до своєї бігової мети, і це неймовірно круто! Я – Руслан Кобялко, і цей гайд стане твоїм провідником у світі бігу.
Тут лише те, що справді працює: чіткий план, корисні поради та підтримка, щоб ти біг легко, безпечно й із задоволенням.
Головне – рухайся крок за кроком. Не поспішай, адаптуйся і результат обов’язково прийде.
Біг – це шлях до себе, здоров’я і нових вершин. Ти зможеш!
До зустрічі на фініші, твій тренер Руслан Кобялко
Привіт, Чемпіоне!
Ти вже зробив перший крок до своєї бігової мети, і це неймовірно круто! Я – Руслан Кобялко, і цей гайд стане твоїм провідником у світі бігу.
Тут лише те, що справді працює: чіткий план, корисні поради та підтримка, щоб ти біг легко, безпечно й із задоволенням.
Головне – рухайся крок за кроком. Не поспішай, адаптуйся і результат обов’язково прийде.
Біг – це шлях до себе, здоров’я і нових вершин. Ти зможеш!
До зустрічі на фініші, твій тренер Руслан Кобялко
ФІНІШНА ПІДГОТОВКА
ПРОГРЕС
ФУНДАМЕНТ
● Тренувальні тижні 13–18: чіткий покроковий план тренувань на завершальні 6 тижнів підготовки — зменшення навантаження, стабілізація темпу, симуляція умов забігу та правильне входження у період відпочинку перед стартом.
● Food Highlight — харчування для бігуна: раціон з 8 по 12 тиждень.
● Харчування за тиждень до старту, харчування у день гонки: що їсти зранку, перед стартом і одразу після фінішу.
● Ментальна підготовка: як готувати себе до будь-якого розвитку подій на дистанції; як створити власний «план B» на випадок втоми, болю чи несподіваних труднощів; як формувати бойовий, але спокійний настрій перед стартом.
● Плани тренувань на 7–12 тиждень: поступове збільшення обсягів бігу, включення довгих пробіжок, темпових тренувань і підготовка організму до головної дистанції.
● Тактика бігу на півмарафоні: стратегія розподілу зусиль по кілометрах, як не стартувати занадто швидко, як втримати темп, коли важко, і як фінішувати з відчуттям задоволення.
● Енергетична підтримка під час бігу: що їсти і пити під час тривалих пробіжок та самого півмарафону, як користуватись гелями, ізотоніками, бананами — та коли саме це робити.
● План бігу по кілометрах: готова стратегія проходження дистанції для новачків: як розбити забіг на частини, коли йти на темпову стабільність, а коли дозволити собі прискорення.
● Гідратація: скільки рідини потрібно до, під час та після бігу.
● Відновлення після забігу: як допомогти організму швидше повернутись до норми після довгих дистанцій.
● Бігову техніку: як правильно бігти, щоб уникати зайвого навантаження та бути ефективним.
● Бігові зони та Пульсові діапазони: що це таке і як тренуватись у правильній зоні.
● Типи бігових тренувань: легкі пробіжки, інтервали, темпові біги, відновлювальні дні.
● Види травм: основні травми у бігунів, як їх уникати і що робити, якщо вони виникають.
● Відновлення: як правильно відпочивати, чому відновлення — це теж тренування.
● Стратегія підготовки: як грамотно підходити до тренувань, щоб уникати перевтоми.
● Загальні поради щодо бігу: корисні практичні рекомендації для щоденних пробіжок.
● Вправи: комплекс вправ на мобільність, стабілізацію, зміцнення м'язів та координацію з докладними поясненнями.
● Словник термінів: пояснення ключових термінів, які ви зустрінете протягом курсу.
● Тижневий план тренувань (1–6 тиждень): покрокова структура для поступового входження в тренувальний процес.
Цей модуль про:
Про що ви дізнаєтесь у цьому модулі:
Тут ви отримаєте:
ФІНІШНА ПІДГОТОВКА
ПРОГРЕС
ФУНДАМЕНТ
У цьому модулі ви завершите свою фізичну підготовку та отримаєте всі необхідні інструменти, щоб впевнено і з задоволенням пробігти свій перший півмарафон. Це фаза фінішного загострення, в якій важливо не лише правильно тренуватись, а й грамотно харчуватись, налаштуватись ментально та створити комфортну стратегію дня старту.
У цьому модулі ви переходите до ключового етапу підготовки — до тренувань, які максимально наближені до умов самого півмарафону. Ми сфокусуємось на розумному підході до тренувального процесу, тактиці забігу та підтримці організму на довгих дистанціях.
У цьому модулі ви отримаєте повне розуміння того, як правильно і безпечно почати бігову підготовку до півмарафону. Ми розглянемо всі ключові аспекти, які допоможуть вам закласти надійну базу для майбутніх результатів.
● Тренувальні тижні 13–18: чіткий покроковий план тренувань на завершальні 6 тижнів підготовки — зменшення навантаження, стабілізація темпу, симуляція умов забігу та правильне входження у період відпочинку перед стартом.● Food Highlight — харчування для бігуна: раціон з 8 по 12 тиждень. ● Харчування за тиждень до старту, харчування у день гонки: що їсти зранку, перед стартом і одразу після фінішу.● Ментальна підготовка: як готувати себе до будь-якого розвитку подій на дистанції; як створити власний «план B» на випадок втоми, болю чи несподіваних труднощів; як формувати бойовий, але спокійний настрій перед стартом.
● Плани тренувань на 7–12 тиждень: поступове збільшення обсягів бігу, включення довгих пробіжок, темпових тренувань і підготовка організму до головної дистанції.● Тактика бігу на півмарафоні: стратегія розподілу зусиль по кілометрах, як не стартувати занадто швидко, як втримати темп, коли важко, і як фінішувати з відчуттям задоволення.● Енергетична підтримка під час бігу: що їсти і пити під час тривалих пробіжок та самого півмарафону, як користуватись гелями, ізотоніками, бананами — та коли саме це робити.● План бігу по кілометрах: готова стратегія проходження дистанції для новачків: як розбити забіг на частини, коли йти на темпову стабільність, а коли дозволити собі прискорення.● Гідратація: скільки рідини потрібно до, під час та після бігу. ● Відновлення після забігу: як допомогти організму швидше повернутись до норми після довгих дистанцій.
● Бігову техніку: як правильно бігти, щоб уникати зайвого навантаження та бути ефективним.● Бігові зони та Пульсові діапазони: що це таке і як тренуватись у правильній зоні.● Типи бігових тренувань: легкі пробіжки, інтервали, темпові біги, відновлювальні дні.● Види травм: основні травми у бігунів, як їх уникати і що робити, якщо вони виникають.● Відновлення: як правильно відпочивати, чому відновлення — це теж тренування.● Стратегія підготовки: як грамотно підходити до тренувань, щоб уникати перевтоми.● Загальні поради щодо бігу: корисні практичні рекомендації для щоденних пробіжок.● Вправи: комплекс вправ на мобільність, стабілізацію, зміцнення м'язів та координацію з докладними поясненнями.● Словник термінів: пояснення ключових термінів, які ви зустрінете протягом курсу.● Тижневий план тренувань (1–6 тиждень): покрокова структура для поступового входження в тренувальний процес.
Що ви дізнаєтесь у цьому модулі:
Що ви дізнаєтесь у цьому модулі:
Тут ви отримаєте: